Nestíhate cvičiť? Skúste túto časovo nenáročnú metódu cvičenia a neoľutujete

Sama nemám pri dieťati a práci veľmi čas na cvičenie, preto som si túto metódu veľmi obľúbila a rada sa s vami podelím o to, aký tréning je jednou z najlepších techník na spaľovanie tukov pri cvičení.

Je to vysoko intenzívne intervalové cvičenie, ktoré zlepšuje fyzickú kondíciu oveľa efektívnejšie ako vytrvalostné cvičenia. Nielen že sa poriadne zapotíte, spálite tuky a spevníte svaly, ale čo je v dnešnej dobe vítané – minimalizujete aj čas strávený cvičením.

Ide vlastne o metódu – žiadny nový módny druh cvičenia. Vynašiel ju Izumy Tabata v roku 1996 a viete ju použiť na rôzne druhy cvičenia. Japonský vedec spolu so svojím vedeckým tímom urobili pokus s prekvapivými výsledkami. Vytvoril totiž dve skupiny športovcov a tie trénovali počas šiestich týždňov.

Prvá skupina cvičila hodinu denne v strednej intenzite. Druhá skupina trénovala denne iba 4 minúty a 20 sekúnd, ale trénovala podľa metódy TABATA.

A aké boli výsledky výskumu? U prvej skupiny sa po šiestich týždňoch významne zlepšil kardiovaskulárny systém, no funkčnosť svalstva sa sama o sebe významne nezlepšila. Naopak u druhej skupiny, ktorá cvičila podľa metódy tabata, bol zaznamenaný skvelý posun kardiovaskulárneho ale aj svalového (anaeróbneho) aparátu.

Vedci tak priniesli dôveryhodný dôkaz toho, že intenzívny intervalový tréning (HIIT) má značný vplyv na funkčnosť a zdravie organizmu, no tiež aj na celkovú silu. Aj preto sme sa pri zavedení cvičenia pre našich klientov rozhodli využívať práve túto metódu. Čo je teda základom Tabaty, aké cviky sú vhodné a aké pravidlá treba pri cvičení dodržiavať? Prejdeme si to postupne nižšie.

PRIDAJTE SA DO NAŠEJ FB SKUPINY

Učíme ľudí stravovať sa zdravšie, no zároveň jednoducho a upraviť si tak aj svoju postavu a schudnúť – rady, tipy, recepty, motivácia a inšpirácia…

Základom je dobrá rozcvička a zahriatie tela

Každý jeden tréning by mal začínať rozcvičkou. Či už ide o hodinový tréning, alebo iba 4 minútový rýchly intenzívny tréning. Predídete tým zbytočným zraneniam a bude sa vám cvičiť oveľa lepšie, ak svoje svaly najprv ponaťahujete a zahrejete. Pri krátkom tréningu ako napríklad rýchla štvorminútová tabata sa vám to možno bude zdať ako zbytočná strata času, keďže zahrievanie a naťahovanie bude trvať pomaly dlhšie ako samotné cvičenie, no je to potrebné a preto na to určite nezabúdajte.

Tabata spočíva v pomere cvičenia a odpočinku 2:1

Metódu tabata viete využiť pri ktoromkoľvek cvičení, ktoré vás baví, alebo podľa toho, na ktorú partiu sa chcete zamerať. Je vhodná dokonca aj pri skákaní na švihadle alebo behu, či domácom cvičení drepov alebo výpadov… Možnosti, kde sa dá táto metóda využiť sú rôzne.

Základom je tento princíp – 20 sekúnd podávate intenzívny výkon a 10 sekúnd odpočívate, pri zvyčajte ôsmych opakovaniach. Ak radi beháte, znamená to napríklad dvadsaťsekundový rýchly beh s desaťsekundovou chôdzou a to opakujete za sebou 8 krát. Ak si doprajete len jednu sériu a osem opakovaní, čistý čas cvičenia budú 4 minúty.

Koľko sérií zvládnete je už len na vás – hlavne nezabudnite zo začiatku, hlavne ak nie ste trénovaní, ísť na to postupne a nepresiliť sa úplne. Ak si dávate len jednu rýchlu sériu, odporúčam opakovať 1 cvik dookola. Ak si ale dávate 3-5 sérií, vtedy si môžete zvoliť 8 rôznych cvikov na rôzne partie tela (napríklad 3 cviky na brucho, 3 na ramená a 2 na zadok).

Nejde len o intenzitu ale aj správnu techniku cvikov

Pri tomto cvičení netreba skĺznuť len k snahe o čo najväčšiu intenzitu na úkor kvality. Dôležité je cviky vykonávať aj technicky správne (napríklad pri výpadoch si treba dávať pozor, aby koleno nešlo pred špičku, treba byť vystretý a ideálne je pevné držanie tela so stiahnutým bruchom). Takže nesnažte sa daný cvik len rýchlo čo najviac opakovať, ale myslite aj na to, aby ste ho cvičili správne.

V tom je výhoda skupinového cvičenia, kde sa najprv predvedú cviky aj s popisom, ako ich robiť správne a ak robíte niečo nesprávne, väčšinou si to precvičujúci všimne a vie prevedenie cviku pekne opraviť, aby ste sa ho naučili a do budúcna opakovali správne.

Ak cvičíte doma, odporúčam nájsť si správne prevedenie vybraných cvikov na internete a ak sa dá, cvičiť pred zrkadlom :).

Po cvičení sa nezabudnite poriadne ponaťahovať

Tak ako je veľmi dôležitá rozcvička na začiatku, tak je dôležité sa nezabudnúť poriadne ponaťahovať aj na konci cvičenia. Doprajte si preto poriadny strečing precvičených partií na záver.

Ako na tabatu doma? Toto vám môže pomôcť

Nemusíte sa trápiť počítaním alebo sledovaním sekundovej ručičky počas cvičenia. To by vás zbytočne rozptyľovalo. Skúste si radšej do mobilu stiahnuť niektorú z tabata aplikácií, ktorá vám čas bude rátať, a bude signalizovať čas začiatku cvičenia aj začiatok odpočinku dookola, často aj s nejakou hudbou na podporu výkonu.

Ja osobne mám na mobile stiahnutú aplikáciu na Android – Tabata timer, s ktorou sa naučíte veľmi rýchlo pracovať a tiež je možné si stiahnuť aj aplikácie na kvalitné rozcvičky.

Na počítači si viete jednoducho časovač na tabatu pustiť napríklad tu >> . Máte tam prednastavený oddych na 10 sekúnd, cvičenie na 20 sekúnd, 8 opakovaní v 1 sérii. Viete si tam aj tlačidlami + a – nastaviť viac alebo menej opakovaní alebo sérií. Závisí od vašej výdrže a aj od toho, koľko na to máte času (keď si to nastavíte, vypíše vám celkový čas cvičenia bez rozcvičky a strečingu).

A ak cvičíte radšej v skupine, aj keď z domu, možno by Vás mohol zaujímať náš program 21 dní pre krajšie telo, kde s klientmi cvičíme online 2x týždenne aj práve tabatu a v rámci výzvy je tam kopec ďalšej podpory 🙂 …

Tipy na cviky, ktoré sú vhodné pre Tabata tréning.

Pri tabate je vhodné zapájať veľké svalové skupiny. Ideálne sú klasické cviky ako kliky, drepy (môžu byť s výskokom),  plank (môžete si zvýšiť obtiažnosť napríklad prinožovaním počas planku alebo pri bočnom planku pohybmi panvy hore a dole), výpady (môžete ich robiť preskakovaním na mieste a nie len prekladaním nôh)… Počas tréningu si cviky môžete vyskladať tak, aby ste zaťažili všetky veľké svalové partie, ale tiež sa viete zamerať len na jednu.

Na ukážku pripájam jedno video z youtube, aby ste si vedeli predstaviť, ako to môže napríklad vyzerať –

Nastavte si časovač a hor sa do cvičenia. Množstvo vhodných cvikov a kombinácií a techniku prevedenia môžete nájsť aj na internete a cvičiť aj z pohodlia domova. Preto ak vás tiež tabata zaujala tak, ako mňa, neváhajte, a skúste si to čo najskôr na vlastnej koži.

Výhoda cvičenia v skupine

Viem, že keď cvičím v skupine, ťahá ma to podať lepší výkon a vydržať viac ako doma, keď sa nikto nepozerá a je tu veľa rušivých vplyvov a vecí, ktoré treba urobiť, dorobiť, no veď možno to tiež poznáte...

Preto odporúčam skúsiť si vyhľadať takýto tréning vo vašom okolí alebo si nájsť jedného alebo viac známych do partie na toto cvičenie. Ak radi cvičíte online z pohodlia domova a chceli by ste aj vytvarovať postavu prípadne zhodiť pár kíl, skúste našu 21 dennú výzvu, kde 2x týždenne cvičíme práve tabatu (a okrem toho v rámci výzvy máte jedálniček, recepty, ďalšie cvičenia a mnoho ďalšieho).

A ešte jedno upozornenie. Keď cvičíte, nezabudnite pri tom dodržiavať určité pravidlá stravovania, aby malo cvičenie čo najväčší efekt. Základom úspechu je totiž vždy vhodné stravovanie – či už pre chudnutie, zlepšovanie svalovej kondície alebo zdravé priberanie… Ale o tom už viac nabudúce.